Elle est la clé invisible de performances spectaculaires de sportifs de haut niveau, mais reste encore mal comprise ou inconnue du grand public. Supplément préféré de votre athlète favori, voici l’histoire fascinante de la créatine, un composant moléculaire permettant une prise de masse musculaire optimale, qui redéfinit aujourd’hui les limites humaines.

La créatine, en tant que composé organique, a été découverte en 1832 par le physicien français Michel-Eugène Chevreul, mais ce n'est qu'en 1992 qu'elle a fait son entrée dans le monde du sport de haut niveau, grâce à un certain Steve Jennings.

Avec une équipe de scientifiques, cet ancien chercheur l'a proposée à l’équipe olympique britannique, qui a ensuite remporté cinq médailles d’or aux Jeux de Barcelone cette année-là.

Les médaillés d’or britanniques Linford Christie, au 100 m, et Sally Gunnell, au 400 m haies, ainsi que le Canadien Mark McKoy, au 110 m haies, étaient parmi la centaine d’athlètes ayant utilisé la créatine à ces JO.

McKoy avait été initié à la créatine par son partenaire britannique Colin Jackson lors d'un camp préolympique.

Le Canadien Mark McKoy, champion du 110 m haies aux Jeux de 1992, à Barcelone.

Photo : Steve Jennings

C’est toutefois un journaliste qui a fait passer l’histoire du supplément dans la sphère publique. Dans le village olympique, Doug Gillon, du Glasgow Herald, a eu vent d'une rumeur selon laquelle les athlètes de la Grande-Bretagne utilisaient une pilule miracle secrète. Il s'agit de l'Ergomax C150, la pilule de créatine avancée de Steve Jennings et de son équipe, avec qui Gillon est entré en contact pour en savoir plus.

Deux jours plus tard, le 28 juillet 1992, Gillon publiait son article, avec ce titre : Les scientifiques permettent aux athlètes britanniques d'avoir une longueur d'avance.

Cette histoire aurait pu très mal tourner et devenir une histoire de dopage. Ou elle aurait pu très bien tourner, ce qui a été le cas, et devenir une histoire de nutrition.

La couverture des médias a joué un rôle clé dans l'acceptation rapide de la créatine par les autorités antidopage de l'époque.

Photo : Steve Jennings

Selon diverses estimations, le marché mondial de la créatine aurait représenté de 430 millions à 720 millions de dollars canadiens en 2024. En 2022, les ventes de créatine ont explosé de 120 % par rapport à l’année précédente, atteignant 52 millions, une augmentation qui montre à quel point ce supplément est désormais prisé dans le sport.

Un jour, tout le monde prendra de la créatine

Je vais vous citer le Dr Roger Harris. En 1993, Roger m'a fait une remarque qui était en fait assez prophétique. Il a dit : "Un jour, tout le monde prendra de la créatine", raconte Steve Jennings, autoproclamé Creatine OG sur ses réseaux sociaux, au sujet de l’ambition qu’il lie au supplément.

Nutriment alimentaire dont il est difficile de consommer une dose optimale de trois à cinq grammes par jour, la créatine est également l’un des suppléments les plus recherchés de notre époque. Plusieurs études mènent à croire qu'elle aurait des bienfaits qui vont au-delà des sports explosifs, comme le sprint, pour lesquels elle était initialement promue. Elle pourrait, par exemple, être utile pour des personnes âgées cherchant à maintenir de la masse musculaire, ce qui constitue un défi à cette étape de la vie.

De multiples recherches ont montré ses bienfaits potentiels non seulement dans des sports d’endurance et pour la croissance musculaire, mais aussi sur le plan cognitif et la mémoire.

Le supplément est d’ailleurs très pertinent pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, pour qui il est presque impossible d’en trouver naturellement dans leur alimentation.

Aujourd'hui, les recherches confirment ce que nous savons depuis longtemps. [...] Et ce que je veux, c'est aider les gens à vivre une vie meilleure, une vie plus saine, le plus longtemps possible. Nous ne sommes qu'au début de ce voyage.

Un supplément indispensable?

À mesure que la popularité de la créatine grandissait, la question de son utilisation se posait : les athlètes de haut niveau peuvent-ils vraiment se permettre de l’ignorer?

Steve Jennings ne semble avoir aucun doute. Selon lui, la créatine est aujourd’hui un élément incontournable de la nutrition des sportifs. Aux Jeux olympiques d'Atlanta, en 1996, 80 % des athlètes en prenaient, pense-t-il.

J'ai récemment parlé à une femme de l'équipe américaine de soccer aux Jeux olympiques d'Atlanta. Elle m'a confirmé que tous les membres de l'équipe en prenaient. Et ce n'était pas seulement l’équipe de soccer, mais tous les athlètes, dans toutes les disciplines, ajoute Jennings.

La nutritionniste sportive Ève Crépeau, qui travaille avec l’équipe des Carabins de l'Université de Montréal et avec de nombreux autres athlètes, apporte néanmoins des nuances. Elle estime plutôt à 20 % la proportion d'athlètes qui prennent des suppléments de créatine, ce qui concorde davantage avec le peu d’études sur le sujet.

Le niveau des athlètes pourrait aussi jouer sur leur utilisation de ces suppléments, avec l’élite du sport qui serait plus encline à en consommer.

Avec des athlètes d’élite toujours à la recherche de petits avantages, dans un milieu où chaque détail compte, faudrait-il absolument prendre de la créatine pour rester dans le coup? Pas forcément, soutient Ève Crépeau.

Il y a tellement d’autres aspects qui vont affecter ta performance : ta nutrition, ton entraînement, ton sommeil. On parle souvent de la pointe de la pyramide, qui est les suppléments, mais ça, c’est vraiment la base de la pyramide. Donc, si tout le monde pratique parfaitement tous les éléments de la pyramide, et que toi, il te manque des suppléments, peut-être. Mais personne ne pratique parfaitement la pyramide!

De plus, la créatine n’est pas un supplément universel. Environ une personne sur trois serait non répondante en raison de facteurs génétiques ou nutritionnels. Certaines personnes peuvent également ressentir des effets secondaires légers, comme une rétention d’eau ou des troubles digestifs.

De dire qu’il faut qu’on se mette tous sur la créatine, sinon on se fait damer le pion, ce n’est pas vrai. [...] C’est beaucoup plus facile de payer un supplément et de le prendre tous les jours que de faire des efforts constants sur cette base de la pyramide, qui fait une bien plus grande différence que le supplément, insiste Ève Crépeau

Loin d’être un stéroïde

Bien qu'elle se présente sous la forme d'une poudre blanche qui promet la croissance musculaire, la créatine n'est qu’un simple composé naturel qui se trouve dans notre alimentation quotidienne, notamment dans la viande et le poisson.

Je trouve étonnant qu'aujourd'hui encore, les gens pensent que la créatine est un stéroïde ou qu'elle provient du côté obscur du sport. Ce n'est pas le cas, affirme Steve Jennings. C'est la même chose que de prendre du fer, de la vitamine C, d'autres suppléments qui nous aident à nous sentir mieux.

Nutriment essentiel qui se consomme donc au même titre que la protéine ou que les glucides, la créatine est d'ailleurs approuvée par l'Agence mondiale antidopage (AMA), l'Agence américaine antidopage (USADA) et le Centre canadien pour l'éthique dans le sport (CCES).

Les protéines, les glucides, ça fait partie de l’alimentation quotidienne. Tout le monde en mange, tout le temps. La créatine, les gens ne sont pas au courant que ça se trouve dans l’alimentation. Je pense que c’est encore vu comme un externe, aliène à l’alimentation.

Cette perception trompeuse s'explique également par une vague de désinformation sur les réseaux sociaux, où sont recommandées des centaines de différents suppléments chaque jour.

La créatine se consomme le plus souvent sous forme de poudre que l'on mélange à de l'eau ou à d'autres boissons.

Photo : Getty Images / Tim Boyle

De nouveaux produits arrivent en masse sur le marché. L’ashwagandha, les produits d'avant entraînement, les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et beaucoup d’autres suppléments sont tous de soi-disant solutions miracles à la condition physique promues par des influenceurs. Pourtant, leurs bénéfices ne sont pas forcément reconnus par la communauté scientifique.

Il y a tellement de confusion sur les réseaux sociaux par rapport à ce qui est bon, ce qui n’est pas bon. Je pense que les gens sont mêlés. [...] J’ai l’impression que la créatine s’est perdue dans la mer de suppléments inutiles, et on ne sait pas que ça peut être pertinent, soutient Ève Crépeau.

L'avenir de la créatine

Objet d'une demande croissante, la créatine est bien partie pour se démocratiser encore plus. D'ici 2034, son marché pourrait bien doubler de taille et son utilisation pourrait s’étendre au-delà des athlètes pour toucher une population plus large.

Aujourd'hui, de 27 à 30 millions de personnes prennent de la créatine quotidiennement. Il s'agit d'une très petite partie de la population mondiale, estime Steve Jennings.

Ce que nous devons faire, et ce qui doit être fait, c'est apporter la créatine à la population de masse, ce qui représente des centaines et des centaines de millions de personnes. C'est le grand besoin et la grande occasion, et cela aura un impact profond sur la santé, le bien-être et la longévité de peut-être même plus d'un milliard de personnes.

La nutritionniste Ève Crépeau souligne que de plus en plus de recherches montrent que la créatine pourrait être bénéfique dans des sports d’endurance comme la course, le vélo ou le triathlon. Une population importante de sportifs pourrait donc s’ajouter à ses adeptes.

Si l’on découvre d’autres avantages cognitifs, cela pourrait avoir un impact au-delà du milieu sportif, indique-t-elle.

La créatine pourrait ainsi devenir un produit que l’on trouverait dans les aliments courants, intégré directement dans notre alimentation.

Steve Jennings, l’homme qui a popularisé la créatine il y a maintenant 33 ans, rêve encore plus grand pour son produit, qu’il voit envahir l’industrie alimentaire dans les années à venir. Il rappelle les mots de son acolyte, le Dr Roger Harris

La prophétie du Dr Harris, rappelle-t-il, est : un jour, tout le monde prendra de la créatine. Je pense que la créatine pourrait passer du statut de supplément à celui de produit que l'on ajoute dans nos produits alimentaires, et qu'elle pourrait devenir un produit que l'on trouve déjà dans les produits que l'on achète. De la ferme à l'assiette. C'est peut-être pour dans 20 ou 30 ans, mais je pense que nous allons dans cette direction.